摂取カロリーと消費カロリーを知って効率ダイエット！！ [健康]
最近、お風呂上りに鏡に写る自分の体に異変が・・・
脇腹にお肉がボコッと付いてるのです！
週に2～3回はジムにも行ってるし週末は運動もやってるので体重なんて気にした事もなかったのですが、事実肉がついてしまっていました。
体重計で計ってみたら3㎏も半年で太ってました！！
腹は多少ビールっ腹でしたが、気にするほどではなかったのでしたが歳をとって代謝が悪くなったのかもしれません。
ただの食いすぎかもしれませんが。。。
少しダイエットを意識したので、カロリーダイエットについて調べてみました。
ジョギングで体重1ｋｇ減らすには？
脂肪は1グラム当たり9キロカロリーですが、体脂肪は８割の脂肪と２割の水分から成り立っていますので、１キログラムの体脂肪は7200キロカロリーです。
つまり基礎代謝＋運動などで合計7200kcalを消費すると脂肪が1kg減ることになります。
ジョギングでカロリーを消費させる場合は、体重（ｋｇ）×距離（ｋｍ）で消費カロリーです。
私は約６０ｋｇですので１２０ｋｍ走れば、体脂肪１ｋｇ分減る計算になります。（２２時間ジョギングです）
その際、ジョギングは走っても歩いても、同じ距離を移動すればカロリー消費は等しいそうです。時間が倍ですが、歩く方が、脂肪の燃焼はいいらしいです。
走るのはきつい運動なので、エネルギーに変えやすい糖質が使われて、歩くのは緩やかなエネルギー消費で済むので、脂肪が使われ消費されるとのことです。
また、運動開始から２０分で脂肪が燃焼し始めます。つまり２０分以上やらないと脂肪燃焼の効果がないので歩くのもジョギングも２０分以上頑張りましょう。
正直、ジョギングだけで痩せるのは頑張れば１００％効果はありますが、１ｋｇダイエットのために１２０ｋｍ
とはハードルが高いですね。フルマラソン３回分に近いですからね。
ジョギングの効果はダイエット効果に必ず影響されますが効率が悪いので、他の併用も考えてみました。
基礎代謝を増やせばダイエット効果が高まる？
基礎代謝とは、食事や運動以外で消費されるエネルギーで、生命を維持するために消費されるエネルギーです。
この基礎代謝のうち、脳で約10％、筋肉で約30％、そして約60％が内臓での消費エネルギーです
基礎代謝を上げるには筋トレをして筋肉量を増やすのが一般的ですよね。
しかし実は代謝の60％は内臓代謝なのです。
内蔵代謝が悪いと、脂肪などをきちんと排出出来ないで、蓄積させてしまうらしいです。
まず先に胃や肝臓などの代謝をよくすることが重要とのことです。
内臓代謝を上げる方法
①冷たい食べ物飲み物を控える。
②骨格や骨盤を正しい位置にしてやる。
③冬場にあまり薄着でいないこと。
④便秘なら便秘を治す。
内臓温度が１℃下がると基礎代謝が正常な時よりも10％以上下がるといわれています。 そうなると脂肪がつきやすくなります。しかも、内臓脂肪からついていくそうです。
実は筋肉を１㎏増やしても基礎代謝の消費カロリーは13kcalに過ぎず、内臓と比べると大分小さいことが分かります。
筋肉を鍛えれば基礎代謝アップはある程度望めるだろうが、あまり過度な期待はしないほうが無難ですね。
基礎代謝の年齢変化
基礎代謝は男性は18歳くらい、女性は１5歳くらいをピークにその後は年齢と共にどんどん低下してしまいます。
身体が成長する時期を過ぎれば「維持」のエネルギー以外は必要なくなり、徐々に老化も進んで細胞の生まれ変わりのサイクルが遅くなります。
そしてエネルギーをたくさん使う筋肉（内臓代謝）が減ってしまうからです。
私は３０台半ばなのでグラフを見ると急下降してます。
やはり太った原因の１つに基礎代謝の減少も原因の１つだと思います。
基礎代謝の計り方
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm－4.33×年齢+447.593
ここで簡単に計れます。⇒、基礎代謝自動計算ツール
私の場合基礎代謝量 1,485.322 kcalでした。
摂取カロリーを減らすダイエット
一日の消費カロリーの式
消費カロリー = 基礎代謝 + 日常活動（基礎代謝の4～6割) + 運動消費カロリー
私の場合
「1,485（基礎代謝）＋743（日常活動）」 2228カロリーが普段特別運動してない時の生活消費カロリーです。
「2,228＋運動カロリー 」 より摂取カロリーを多く取れば太ることになります。
ジムに行かない日は運動カロリーを消費してなく日常活動と基礎代謝だけが対象になります。
３食おやつ付きで食べてましたので、軽くカロリーオーバーでした。
やはり食べすぎが太る一番の原因ですね。。。
簡単にまとめると以下のようになります。
消費カロリー＞摂取カロリー 痩せる
消費カロリー＝摂取カロリー 体重維持
消費カロリー＜摂取カロリー 太る
消費カロリーを増やすダイエット
消費カロリー＞摂取カロリーは痩せるので運動量を増やせば痩せれますね。
言葉では簡単ですがこれがなかなかハードです。
コーラ1本＝ジョギング50分！
つまり50分ジョギングして喉が渇いたからコーラ1本飲んだら意味がないのです。
２本のんでしまったら、逆に太ってしまうので注意が必要ですね。
300kcal消費するのにかかる時間は以下のようになります(あんぱん1個分）
散歩なら・・・110分
平常歩なら・・90分
速歩なら・・・・60分
急歩なら・・・・38分
（※体重60kgで計算）
あんぱん一個で約２時間の散歩とは参りますね。
ただ歩く速度によって消費カロリーがだいぶ変わりますので、同じ時間歩くなら早歩きで歩いた方が、かなり効果がいいです。
効率のいい運動
運動を1時間行った場合
水泳（クロール）1337
ジョギング 605
サッカー 509
バスケットボール 509
サイクリング（約20km/時）60分で638.4kcal
ウォーキング（平地：やや速め 94m/分）60分で303.2kcal
やはり水泳は全身を使うだけあって非常に効率よくカロリーを消費してくれます。
ダイエットするときの1日にとる目安カロリー⇒カロリー早見表
感想
「1ｋｇ体重を落とす」というのと、「1ｋｇ痩せる」というのは、根本的に違うということを知りました。
体重なんて水分、塩分、宿便、貯蔵グリコーゲンの量で驚くほど変化します。
１日のうちでも数㎏変わるのは当たり前、朝と晩で2kg違っていることもざらだそうです。
痩せるなら健康的に脂肪を落とすことを心がけることが重要らしいです。
30代半ばになるとやはりお腹周りが気になります。原因を調べてみたらやはり、ただの食い過ぎだと思います。
多少は代謝が下がったのも影響はあると思いますがね。
私の場合は摂取カロリーを2,228カロリー以下、
ジムに行った時は約350カロリー消費すると考えて2,578カロリー以下に食事をするように心がけます。
また、内臓代謝を高める努力と、通勤は早歩きを実施してみます。
そんな今、お菓子を食べながらパソコンを打ってますがね。笑
